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Rick Hanson y Richard Mendius: <i>El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría</i> (Editorial milrazones, 2011)

Rick Hanson y Richard Mendius: El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría (Editorial milrazones, 2011)

    TÍTULO
El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría

    AUTORES
Rick Hanson y Richard Mendius

    EDITORIAL
milrazones

    TRADUCCCION
Jesús Ortiz

    FICHA TECNICA
ISBN 9788493755256. Barcelona, 2011. 248 páginas. 22 €




Tribuna/Tribuna libre
Rick Hanson y Richard Mendius: El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría
Por Rick Hanson y Richard Mendius, viernes, 1 de julio de 2011
El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría, de Rick Hanson y Richard Mendius, explora la intersección entre psicología, neurología y práctica contemplativa e intenta responder a dos preguntas: ¿Qué estados del cerebro subyacen en los estados mentales de felicidad, amor y sabiduría? y ¿Cómo podemos emplear nuestra mente para estimular y fortalecer los estados cerebrales positivos? No es, por tanto, un libro espiritual ni religioso, ni un libro sobre budismo. Es una guía práctica de nuestro cerebro, llena de herramientas que propician su mejora gradual y el aprendizaje necesario para el disfrute de la vida.

EL PRIMER Y SEGUNDO DARDO

En el fondo, la felicidad se reduce a elegir
entre el malestar de hacerte consciente de tus
aflicciones mentales y el de ser gobernado
por ellas.


Yongey Mingyur Rinpoche


Algún malestar físico es inevitable, es una señal importantísima para que actúes en defensa de tu vida y de tu integridad física, como el dolor que te hace retirar la mano de un horno caliente. Algún malestar mental también es inevitable. Por ejemplo, al evolucionar, la creciente inversión emocional en niños y otros miembros del grupo estimulaba a nuestros ancestros a cuidar de la vida de esos portadores de sus genes; por esto nos sentimos molestos cuando nuestros seres queridos están amenazados, y apenados cuando resultan dañados. También hemos evolucionado para darle mucha importancia a nuestra posición en el grupo y en los corazones de otros, así que es normal sentirnos heridos si se nos rechaza o desdeña.

Tomando en préstamo una expresión del Buda, el sufrimiento mental o físico inevitables son el primer dardo de la existencia. Si estás vivo y amas, algún dardo te alcanzará.

LOS DARDOS QUE NOS DISPARAMOS NOSOTROS MISMOS

Los primeros dardos son desagradables, desde luego. Pero les añadimos nuestras reacciones. Estas reacciones son los segundos dardos, los que nos arrojamos nosotros mismos. La mayor parte de nuestro sufrimiento viene de estos segundos dardos.

Imagina que estás atravesando una habitación a oscuras y tropiezas con el pie desnudo contra una silla: el dolor resultante es el primer dardo, tras el cual viene inmediatamente el segundo:«¿Quién puso ahí la maldita silla?». O que un ser querido está frío contigo cuando esperabas atención; además del golpe en la boca del estómago (primer dardo), te podrías sentir no querido (segundo dardo) por haber sido ignorado de niño.

Los segundos dardos con frecuencia desencadenan más segundos dardos por las redes neuronales asociativas: podrías sentirte culpable por tu ira de que alguien moviera la silla, o triste por sentirte herido otra vez por alguien a quien quieres. En las relaciones los segundos dardos crean círculos viciosos: tus segundos dardos desencadenan reacciones de la otra persona, que suponen más segundos dardos para ti, y así sucesivamente.

Es notable que la mayoría de nuestras reacciones segundos dardos se dan cuando no hay un primer dardo por ningún lado, cuando no hay un dolor inherente a las condiciones a las que estamos reaccionando. Les añadimos sufrimiento. Por ejemplo, a veces al volver del trabajo encuentro mi casa desordenada, con las cosas de los niños por todas partes. Esta es la condición. ¿Hay un primer dardo en los zapatos o chaquetas sobre el sofá, o en el desorden sobre la encimera? No, no lo hay, nadie me tiró un ladrillo o hirió a mis niños. ¿Tengo que enfadarme? Pues no. Podría ignorar el asunto, tomármelo con calma, o hablar con los niños sobre ello. A veces consigo llevarlo así. Pero cuando no, los segundos dardos empiezan a dar en el blanco, cargados con los Tres Venenos: la avidez me hace rígido en cómo quiero que se hagan las cosas, el odio me pone harto y enfadado, y el engaño me hace tomarme el asunto personalmente.

Lo más triste de todo es que algunos segundos dardos son reacciones a condiciones positivas. Si alguien te hace un cumplido, esa es una situación positiva. Pero podrías empezar a pensar con algo de nerviosismo y hasta un poco de vergüenza: «Oh, no soy tan buena persona. Quizás descubran que soy un fraude». Justo aquí, sin ninguna necesidad, empieza el sufrimiento de los segundos dardos. 

CALENTANDO

El sufrimiento no es abstracto o conceptual, es físico: lo sientes en tu cuerpo, y funciona por mecanismos corporales. Comprender la maquinaria física del sufrimiento te ayudará a verlo cada vez más como una dolencia impersonal, desagradable, claro, pero contra la que no merece la pena irritarte, lo que traería más segundos dardos.

El sufrimiento atraviesa tu cuerpo a través del sistema nervioso simpático (SNS) y del eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical (EHPA) del sistema endocrino (hormonal). Veamos cómo funcionan. Aunque SNS y EHPA son anatómicamente distintos, están tan mezclados que se los describe mejor juntos,como un sistema integrado. Nos fijaremos en las reacciones dominadas por la aversión a los palos (como el miedo y la rabia) y no en las dominadas por la búsqueda de zanahorias, porque las reacciones de aversión tienen normalmente un impacto mayor por el sesgo negativo del cerebro.

Las alarmas se disparan

De pronto pasa algo. Podría ser un coche que se te cruza por delante, una mala respuesta de un compañero de trabajo o incluso un pensamiento preocupante. Las afecciones sociales y emocionales pueden suponer un golpe tan fuerte como los de las agresiones físicas porque el dolor psicológico se refleja en gran medida en los mismos circuitos neuronales que el dolor físico (Eisenberg y Lieberman 2004); por eso, ser rechazado puede ser tan doloroso como una endodoncia. Incluso anticipar solamente un suceso estresante, como dar una charla la semana próxima, puede tener tanto impacto como vivirlo de verdad. Cualquiera que sea el origen de la amenaza, la amígdala toca la alarma, desencadenando varias reacciones: 

  • el tálamo (la estación transmisora que hay en medio de tu cabeza) envía una señal de «¡despierta!» al tronco cerebral,que a su vez libera norepinefrina estimulante por todo tu cerebro. 
  • el SNS envía señales a los principales órganos y grupos musculares de tu cuerpo, preparándolos para el combate o la huida. 
  • el hipotálamo (el principal regulador cerebral del sistema endocrino) impulsa a la glándula pituitaria a indicar a las glándulas adrenales que liberen hormonas del estrés, epinefrina (adrenalina) y cortisol.
Preparado para la acción

Un segundo o dos después de la alarma inicial, tu cerebro está en alerta roja, tu SNS encendido como un árbol de navidad, y las hormonas del estrés invaden tu sangre. En otras palabras, por lo menos estás un poco enfadado. ¿Qué pasa en tu cuerpo?

La epinefrina acelera tu pulso (para que tu corazón pueda mover más sangre) y dilata tus pupilas (para que tus ojos recojan más luz). La norepinefrina desvía sangre a los grandes grupos musculares. Mientras tanto los bronquiolos de tus pulmones se dilatan para un mayor intercambio de gases, capacitándote para golpear más fuerte y huir más rápido.

El cortisol anula al sistema inmune para reducir la inflamación de las heridas. También acelera las reacciones al estrés dedos maneras circulares: primero, hace que el tronco cerebral estimule la amígdala más, lo que aumenta la activación que la amígdala produce en el sistema SNS/EHPA, lo que a su vez produce más cortisol. Segundo, el cortisol anula la actividad del hipocampo (el hipocampo normalmente inhibe a la amígdala); esto quita los frenos de la amígdala, lo que supone más cortisol todavía.

La reproducción se deja a un lado: no hay tiempo para el sexo cuando corres a refugiarte. Lo mismo ocurre con la digestión: la salivación decrece y la peristalsis se decelera, así que sientes la boca seca y estás estreñido.

Tus emociones se intensifican, organizando y movilizando a todo el cerebro para la acción. La excitación del SNS/EHPA estimula la amígdala, que está cableada para enfocarse en la información negativa y reaccionar a ella con intensidad. En consecuencia, sentirte estresado te empuja al miedo y la ira.

A medida que aumenta la activación límbica y endocrina, la fuerza relativa del control ejecutivo del CPF declina. Es como ir en un coche con el acelerador pisado a fondo: el conductor tiene menos control sobre el vehículo. Por último, el CPF resulta afectado también por la excitación SNS/EHPA que empuja a las valoraciones, las atribuciones de intenciones a los demás, y las prioridades, en la dirección negativa: ahora el conductor del coche, que corre peligrosamente sobre dos ruedas, piensa que todos los demás son idiotas. Por ejemplo, considera la diferencia entre cómo tomas una situación cuando estás enfadado y lo que piensas de ella después, cuando estás calmado.

En los duros entornos físicos y sociales en los que hemos evolucionado, esta activación de múltiples sistemas corporales ayudó a sobrevivir a nuestros ancestros. Pero ¿qué precio tiene hoy todo esto, con las tensiones crónicas de baja intensidad de la vida moderna?

 

LA VIDA HIRVIENDO A FUEGO LENTO 

Dispararse por una buena razón, como ser apasionado y entusiasta; manejar una emergencia o esforzarse por una buena causa forman parte de la vida, por supuesto. Pero los segundos dardos son una mala razón para encender el sistema SNS/EHPA,y, si se hace rutinariamente, la aguja de tu medidor de estrés personal puede entrar en zona roja. Además, con independencia de tu situación personal, vivimos en una sociedad trepidante que se basa en la activación del SNS/EHPA sin descanso; por desgracia, esto es completamente antinatural en el diseño evolutivo.

Por todas estas razones, la mayoría de nosotros sufre de excitación SNS/EHPA. Incluso si tu olla no está a punto de estallar, el simple hecho de hervir a fuego lento por la activación de segundos dardos es muy poco saludable. Esto desvía continuamente recursos de proyectos a largo plazo (como construir un sistema inmune fuerte o conservar el buen humor) en favor de crisis a corto plazo. Lo cual tiene consecuencias duraderas.

Consecuencias físicas

En el pasado, cuando la gente se moría alrededor de los cuarenta años, los beneficios a corto plazo de la excitación SNS/EHPA compensaban sus costes a largo plazo. Pero para las personas de hoy día, que tienen interés en vivir bien unos años más, los daños acumulados en una vida recalentada suponen una preocupación real. Por ejemplo, la estimulación crónica SNS/EHPA daña a los siguiente sistemas y aumenta los riesgos para la salud siguientes (Licinio, Gold y Wong 1995; Sapolsky 1998; Wolf 1995): 

  • sistema gastrointestinal: úlceras, colitis, síndrome de intestino irritable, diarrea y estreñimiento. 
  • sistema inmune: catarros y gripes más frecuentes, cicatrización más lenta, mayor vulnerabilidad a infecciones serias. 
  • sistema cardiovascular: endurecimiento de las arterias, ataques al corazón. 
  • sistema endocrino: diabetes de tipo dos, síndrome premenstrual, disfunción eréctil, libido reducida.
Consecuencias mentales

A pesar de todos esos efectos en el cuerpo, los segundos dardos suelen tener su mayor impacto en el bienestar psicológico. Veamos cómo trabajan en tu cerebro para aumentar la ansiedad y empeorar el humor.

Ansiedad

La actividad SNS/EHPA reiterada convierte a la amígdala en más sensible a supuestas amenazas, lo que a su vez aumenta la actividad SNS/EHPA, lo que sensibiliza la amígdala aún más. El equivalente mental de este proceso físico es una excitación creciente del estado de ansiedad (ansiedad basada en situaciones específicas). Además, la amígdala ayuda a crear recuerdos implícitos (restos de experiencias pasadas que existen debajo de la consciencia); a medida que se sensibiliza, va sombreando esos recuerdos con miedos, intensificando así la ansiedad rasgo (ansiedad constante con independencia de la situación).

Simultáneamente, la activación frecuente del SNS/EHPA agota al hipocampo, que es vital para la formación de recuerdos explícitos, recuerdos nítidos de lo que pasó de verdad. El cortisol y las hormonas glucocorticoides relacionadas debilitan las conexiones sinápticas presentes en el hipocampo e inhiben la formación de otras nuevas. Y más: el hipocampo es una de las pocas regiones del cerebro que pueden fabricar neuronas nuevas, pero los glucocorticoides lo impiden, dañando su capacidad para producir recuerdos nuevos.

Que la amígdala esté muy sensibilizada cuando el hipocampo está en peligro es una mala combinación: experiencias dolorosas pueden grabarse en la memoria implícita (con todas las distorsiones y poniendo a la amígdala a funcionar exageradamente) sin un recuerdo explícito exacto correspondiente. Algo como: «Pasó algo, no sé bien qué, pero estoy muy molesto». Esto podría ayudar a explicar por qué las víctimas de un trauma pueden sentirse disociadas de las cosas horribles que les pasaron, pero muy dispuestas a reaccionar a cualquier disparador que les recuerde inconscientemente lo que pasó. En situaciones menos extremas, el doble problema de una amígdala acelerada y un hipocampo debilitado puede llevar a que una persona se sienta molesta mucho tiempo, sin saber exactamente por qué.

Humor deprimido

La activación rutinaria del SNS/EHPA mina las bases bioquímicas de una disposición equilibrada (y no digamos de una animosa) de varias maneras: 

  • la norepinefrina te ayuda a sentirte alerta y energético mentalmente, pero las hormonas glucocorticoides la agotan. Poca norepinefrina puede hacerte sentir cansado, incluso apático, con poca concentración; estos son síntomas clásicos de depresión. 
  • con el tiempo, los glucocorticoides reducen la producción de dopamina. Esto lleva a un menor disfrute de actividades que antes eran agradables, otro criterio clásico de la depresión. 
  • el estrés reduce la serotonina, probablemente el neurotransmisor más importante para conservar el buen humor. Cuando baja la serotonina, también lo hace la norepinefrina, que ya ha bajado por los glucocorticoides. En resumen, menos serotonina significa más vulnerabilidad a la tristeza y menos interés en el mundo.
Un proceso íntimo

Nuestra experiencia de estos procesos fisiológicos es muy íntima, claro. Cuando estoy enfadado no pienso en todos estos detalles bioquímicos. Pero tener una idea general sobre ello rondándome me ayuda a valorar la pura física de la cascada de segundos dardos, de su naturaleza impersonal y de su dependencia de causas anteriores, y de su transitoriedad.

Este conocimiento es esperanzador y motivador. El sufrimiento tiene causas claras en tu cuerpo y mente, así que, si cambias las causas, sufrirás mucho menos. Y puedes cambiar las causas. A partir de aquí vamos a centrarnos precisamente en eso. 

EL SISTEMA NERVIOSO PARASIMPÁTICO 

Hasta aquí hemos examinado cómo las reacciones impulsadas por la avidez y el odio (especialmente este último) pasean por tu cuerpo, moduladas por el sistema nervioso simpático. Pero el sistema nervioso simpático es solo uno de los tres componentes del sistema nervioso autónomo (SNA) que opera mayormente por debajo del nivel de la consciencia para regular muchos sistemas corporales y sus respuestas a condiciones cambiantes. Los otros dos componentes son el sistema nervioso parasimpático (SNPS) y el sistema nervioso entérico, que regula el sistema gastrointestinal. Fijémonos en cómo el SNS y el SNPS desempeñan sus roles en tu sufrimiento… y en su final.

El SNPS conserva la energía de tu cuerpo y es responsable de la actividad continuada. Produce una sensación de relajación, a menudo acompañada de satisfacción, por lo que a veces se le llama sistema de «descansa y digiere», en contraste con el SNS de «lucha o huye». Estos dos componentes del SNA están conectados como los extremos de un balancín: cuando uno sube, el otro baja.

La activación parasimpática es el estado normal de descanso de tu cuerpo, cerebro y mente. Si se desconectara quirúrgicamente tu SNS, seguirías vivo (aunque no serías muy útil en una emergencia). Pero si se hiciera lo mismo con tu SNPS, dejarías de respirar y morirías. La activación simpática es un cambio a partir del punto de equilibrio parasimpático para responder a una amenaza o a una oportunidad. La influencia tranquilizadora del SNPS te ayuda a pensar con claridad y a evitar acciones en caliente que podrían herirte a ti o a otros. También sosiega la mente y acoge la tranquilidad, lo que apoya la perspicacia contemplativa. 

LA IMAGEN GLOBAL 

El SNS y el SNPS evolucionaron juntos para mantener vivos a los animales, humanos incluidos, en entornos potencialmente letales. Los necesitamos a ambos.

Por ejemplo, respira cinco veces, inhalando y exhalando un poco más a fondo que de costumbre. Esta es una actividad energizante y relajante al tiempo: activa primero el sistema simpático y luego el parasimpático, uno y otro, en un ritmo suave. Fíjate en cómo te sientes cuando has acabado. Esa combinación de vivacidad y «centricidad» es la esencia de la zona de rendimiento punta que conocen los atletas, personas de negocios, artistas, amantes y meditadores. Es el resultado del acelerador y el freno, el SNS y el SNPS, trabajando armoniosamente juntos.

La felicidad, el amor y la sabiduría no crecen cerrando el SNS, sino manteniendo el sistema nervioso autónomo completo en un equilibrio óptimo: 

  • excitando el parasimpático para elevar el nivel constante de tranquilidad y paz. 
  • activando suavemente el SNS para conseguir más vitalidad, entusiasmo y pasiones saludables. 
  • aceptando picos de SNS ocasionales para atender las demandas, sean de una gran oportunidad en el trabajo o la llamada de un adolescente que necesita que le recojan de una fiesta que ha ido mal.
Esta es la mejor receta para una vida larga, productiva y feliz. Hace falta práctica, claro. 

UN CAMINO DE PRÁCTICA 

El dolor es inevitable, pero el sufrimiento es opcional. Si puedes presenciar sin más lo que está llegando a la consciencia —sea un primer dardo o un segundo—, sin reaccionar, estás rompiendo la cadena del sufrimiento ahí mismo. Con el tiempo, mediante entrenamiento y moldeando tu mente y cerebro, puedes llegar a cambiar lo que llega a la consciencia, aumentando lo positivo y reduciendo lo negativo. Mientras tanto, puedes descansar y ser nutrido por una sensación creciente de paz y claridad en tu naturaleza verdadera.

Estos tres procesos —estar con lo que se presente, trabajar con las tendencias de la mente a trasformarlo, y refugiarse en el terreno del ser— son las prácticas esenciales del camino del despertar. Corresponden de muchas maneras a, respectivamente, atención plena, virtud y sabiduría, y a las tres funciones neuronales fundamentales de aprender, regular y seleccionar.

Al tratar con los diferentes temas de tu camino del despertar, encontrarás repetidamente estas fases de crecimiento:
  • Fase primera: estás atrapado en una reacción segundo dardo, y ni siquiera te das cuenta: tu pareja olvida traer leche a casa y te quejas con enfado, sin ver que tu reacción es desproporcionada.
  • Fase segunda: te das cuenta de que te vencen la avidez o el odio (en su sentido más amplio) pero no lo puedes evitar: internamente te retuerces, pero no puedes dejar de refunfuñar amargamente acerca de la leche.
  • Fase tercera: se suscita un impulso de reacción, pero no actúas en consecuencia: te sientes enfadado, pero te recuerdas que tu pareja está haciendo muchas cosas por ti y que irritarte no hace más que empeorar la situación.
  • Fase cuarta: la reacción ni siquiera se presenta, a veces hasta te olvidas de que hay un problema: entiendes que no hay leche, y calmadamente piensas con tu pareja en qué hacer.
Se necesita tiempo y esfuerzo para eliminar las estructuras viejas y construir las nuevas. A esto lo llamo la ley de las cosas pequeñas: aunque momentos pequeños de avidez, odio y engaño dejaron residuos de sufrimiento en tu cerebro y mente, muchos momentos pequeños de práctica reemplazarán estos Tres Venenos, y al sufrimiento que causan, con felicidad, amor y sabiduría.

Hemos avanzado mucho y visto muchos aspectos sobre los orígenes evolutivos y las causas neuronales del sufrimiento. En el resto del libro veremos cómo acabar con él. 

PUNTOS CLAVE

  • Algunas molestias físicas y psíquicas son inevitables. Son los «primeros dardos» de la vida.
  • Cuando reaccionamos a un primer dardo con uno o más de los Tres Venenos (la avidez, el odio y el engaño, definidos con amplitud) —los tres tienen el ansia en su centro—, empezamos a lanzar segundos dardos contra nosotros mismos o contra otros. De hecho, muchas veces lanzamos segundos dardos sin que haya ninguno de los primeros. Y lo que es peor, a veces lanzamos un segundo dardo en respuesta a una situación buena, como recibir un cumplido.
  • El sufrimiento es profundamente corporal. Las reacciones físicas que implican a tu sistema nervioso simpático (SNS) y al eje hipotálamo-pituitario-adrenocortical (EHPA) hacen que el sufrimiento crezca como una bola de nieve por tu cuerpo.
  • La mayoría de las personas experimenta cascadas crónicas de segundos dardos, con muchas consecuencias negativas para su salud física y mental.
  • El sistema nervioso parasimpático de descansar-y-digerir (SNPS) calma la activación SNS/EHPA.
  • La receta con mejores probabilidades de éxito para una vida larga y buena es un estado constante de excitación de SNPS con activación suave del SNS para tener vitalidad, combinado con puntas ocasionales de SNS para las grandes oportunidades y amenazas.


Nota de la Redacción: este texto corresponde a un extracto del capítulo III del libro de Rick Hanson y Richard Mendius, El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría (milrazones, 2011). Queremos hacer constar nuestro agradecimiento a la Editorial milrazones en la persona de su editor, Jesús Ortiz, por la gentileza al facilitar la publicación en Ojos de Papel.
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